//Norbert Zajac – Objemová príprava 2016 (strava, tréning, suplementácia)

Objemová príprava 2016

13419221_10154490574108812_6910903632084761599_nDá sa povedať, že ihneď ako som priletel na SR zo španielskej Marrbely, kde sa mi podarilo získať titul vicemajstra Amatérskej Olympie, ktorá bola určená pre pretekárov z celého sveta som nabehol na objemovú prípravu.

Cieľ bol jasný využiť anabolické prostredie môjho tela po dlhej a náročnej príprave , dopriať mu kvalitné živiny v hojnom množstve a tým si zabezpečiť rýchly progres, čo sa týka naberania svalovej hmoty.

V Španielsku som súťažil v kategórii do 85 kg, tak dajme tomu, že s touto váhou som aj začínal objemovú prípravu nakoľko som mal nejaké to kg rezervu ešte.

Tréning sme vyskladali tak, aby sme pomaličky začínali s prípravou aj na IMG_20161117_215219trojbojárske preteky, nakoľko sme po konzultácii s mojim trénerom Andrejom Mozolanim dospeli k záveru, že skúsime úplne iný stimul pre svalový rozvoj. Pri ťažkých silových tréningoch telo vyčerpáva viac nervovú sústavu a ATP ako to je pri kulturistickom tréningu. Samozrejme k trojboju som potreboval tiež perfektný support Team a trénerov a tými boli Aladar Uherík a Ján Siska.

Tréning:

Prvá fáza objemovej prípravy bola jednoduchá. Na každú svalovú partiu veľkú, teda nohy, hrudník a chrbát bol zadaný klasický cvik drep, bench-press a deadlift.

14721611_1463548043672664_6669464603130965608_nZaradili sme teda klasický objemák s tým, že sme sa inšpirovali starou Ruskou lifterskou školou, kedy je príprava rozdelená na 6 týždňové obdobie. Každý týžden sa na daných cvikov uberá jedna séria a jedno opakovanie v každej sérii, avšak pridáva sa váha. V praxi to vyzeralo asi takto:

Drep -prvý týdeň: 6×6 140 kg, druhý týždeň 5×5 160 kg, tretí týždeň 4×4 180 kg, štvrtý týždeň 3×3 200 kg, piaty2x2 220 kg a posledný týdeň bol tzv. deload na 10 opakovaní.

Ďalšia fáza objemovej prípravy už nasledovala špecificky vytvorená aj pre tréning v EQ.

Rozdelenie tela bolo jednoduché:

 

Pondelok: ráno:hrudník, triceps, brucho, večer: ťažké drepy14992039_693394840814979_690566118830717809_n

Utorok: ráno chrbát a lýtka

Streda: ráno nohy a večer ťažký bench-press

Štvrtok: voľno

Piatok: ráno biceps a triceps,brucho a večer DL

Sobota: ráno ramená a lýtka

Nedeľa: voľno

Príklad tréningu stehien s využitím aj doplnkových cvikov pre trojboj:

27d7d2ac3baa15d959f5028b56ede65812x 60 kg
10x 100 kg
8x 140 kg
6x 160 kg
4x 180 kg
3x 200 kg 3x 140 kg 6x 100 kg (dropset)
2.) Predkopávanie
10x 80 kg
10x 90 kg
10x 100 kg
10x 120 kg
3.) Zadné drepy na Smith
10x 100 kg
10x 120 kg
10x 140 kg
4.) Výpady na mieste s veľkou činkou
12 x 40 kg na každú nohu
10x 60 kg
8x 80 kg

6x 100 kg
5 ) Good morning FB_IMG_1477941374814
12x 40 kg
10x 60 kg
8x 80 kg
6x 100 kg
6.) Zakopávanie v ľahu
12x 24 kg
10x 36 kg
8x 44 kg
6x 62 kg
4x 66 kg
4x 66 kg 8x 44 kg 12x 12x 24 kg (dropset)

15419328_10202626477459392_1928305655_oNeskôr, ako som sa už potreboval sústrediť na základné cviky s blížiacim sa termínom súťaže sme tie ťažké doplnkové cviky úplne vyraďoval a trénoval som systémom FST-7.

 

2016-10-11_19.10.46Strava a suplementácia:

Strava pozostávala počas celého tohto objemového obdobia z dvoch variant. Prvou variantou bol kalorický príjem doplňaný zdravým tukom z orechov, olejov a tučným mäsom z hovädziny, bravčoviny a lososa, či vaječných žĺtkov.  a s nižším obsahom sacharidov

Netréningový deň zasa bol opačný, teda kalorický príjem bol navýšených sacharidmi z ryže, ovocia a tuky boli takmer vyradené. Čo sa týka suplementácie, tak v tejto variante som využíval doplnky výživy následovné:

Ráno pred tréningom: Amino Freepe petides, glutamín a Agrezz, vitamín C

Počas tréningu: instant bcaa

Ihneď po tréningu: amino free peptides, glutamín, Vitamín C a o 15 minút na to Iso Beef a glukózu

Počas dňa 2 – 3 krát medzi jedlami Flexain, V52,

Večer pred spaním : glutamín

14355091_662551937232603_8270886132792348834_nDruhou periódou bola zasa opačná varianta a tou, že som mal v tréningový deň pomerne dosť sacharidov, ale nižší príjem tukov a netréningový, tomu zasa bolo opačne.

Suplementácia v druhej perióde:

Ráno pred tréningom: actinox, glutamín a hell gell, vitamín C, crea ethyl ester

Počas tréningu: instant bcaa

Ihneď po tréningu: actinox, glutamín, Vitamín C, crea ethyl ester a o 15 minút na to Hero alebo High Whey 80 a palatinox

Počas dňa 2 – 3 krát medzi jedlami Flexain, V52,

Večer pred spaním : glutamín, crea ethyl Ester

Bielkoviny som držal na úrovni 4 g na kg telesnej váhy, ktorá sa mi v závere objemovej prípravy vyšplhala v relatívne slušnej kvalite na 97,3 kg čo znamená že som dokazal nabrať za 5 mesiacov 12,3 kg.

Ukážka jedálneho lístka v tréningový deň:

 

Ráno na lačno pred kulturistickým tréningom:15399028_10202626495099833_223790605_o

3 odmerky actinox, 10 gglutamín a hell gell, vitamín C,15 tab. crea ethyl ester

Počas tréningu: 6 odmeriek instant bcaa

Po tréningu: 3 odmerky actinox, 10 gglutamín, 15 tab. crea ethyl ester

15 min po tréningu: 100g Hero a 50g palatinox

  1. 100g ananás, 10 bielok, 100 g ryža, V52, 3 tab gella
  2. medzi jedlom 50 ml flexain
  3. hovädzie zadné 200g a ryža 100g

4, . medzi jedlom 50 ml flexain

  1. hovädzie zadné 200g a ryža 100g 3 tab. Gella
  2. pred trojbojarskym tréningom: 10 tab crea ethyl ester, vitamín c, hell gell, 2 odmerky actinox, 10g glutamín
  3. po trojbojarskom tréningu: 10 tab crea ethyl ester, vitamín c, Amino Hydro 10 tab, 2 odmerky actinox, 10g glutamín, 5 tab. Bcaa mega tabs
  1. morčacie prsia 200g a zelenina
  2. 300g losos a uhorka, 3 tab gella
  3. večer pred spaním

10 tab. Crea ethyl ester, 10g glutamín

15284932_706198126201317_8932265771427077268_n

 

 

 

 

Autor: Norbert Zajac

2017-02-14T09:47:13+00:00

Komentujte