/, Novinky/Videolog – Príprava na rok 2016 – Tréning stehien s Honzom Zapletalom

Popis Tréningu:

Ako prvý cvik som zvolil čelné drepy, ktoré ja hodnotím ako základ celkového vybudovania svalovej hmoty na stehnách.

Rozcvičil som sa sa jednou sériou so 60kg, následne so 100kg a nasledovala pracovná séria so 140kg.

Nasledovala zhadzovaná séria systémom Heavy Duty, ktorý spočíva v tom, že každú zhadzovanú sériu sa snažím ísť do maxima, teda začínal som pri 200kg a zostupne som šiel po 140 a 100kg. Túto heavy duty sériu som následne opakoval.

V poradí druhý cvik som volil leg press, ktorý som začínal s váhou 490kg a opäť som zhadzoval 2x po 50kg v prvej Heavy Duty sérii. Ďalšou sériou na legpresse však som sa nedržal metódou heavy duty, ale šiel som systémom klasickej zhadzovačky do mŕtva, čo znamenalo, že z počiatočnej váhy 490kg som po každej do vyčerpania séria zhodil jeden 25kg kotúč a tak som sa dopracoval až k váhe 120kg. V tejto zhadzovanej sérii si môžete všimnúť, že využívam techniku neúplných opakovaní, nakoľko pri toľkom počte s takou váhou nie som už schopný urobiť toľko opakovaní. Pre mňa táto metóda má opodstatnenie pri leg presse, ak ste predtým, alebo potom urobili drepy v plnom rozsahu pohybu.

Následne som si vybral ako tretí cvik hacken drep, opäť kvôli dokonalému prehĺbeniu kvadricepsov. Opäť som použil metódu heavy duty kde som začínal na váhe 170kg a dva krát som opäť zhodil.

Cvik číslo štyri boli drepy na multi-presse, ktoré zaraďujem aj kvôli lepšej kontrakcii na sedacie svaly. Snažím sa ísť pri nich maximálne hlboko a opäť využívam metódu heavy duty s dvoma pracovnými zhadzovanými sériami. Dorian Yates bol zástancom jednej zhadzovanej série, ja som sa rozhodol robiť dve, hlavne v predsúťažnom období.

Nasledovala extenzia kvadricepsov, na duálnych predkopoch, kde som ale použil pre mňa novinku, ktorú som zaradil do tejto prípravy a to tzv. The Triangle Metod, čo by malo byť v doslovnom preklade ako nejakou trojuholníkovou metódou. V čom spočíva? Pri tejto triangle sérii by ste mali urobiť 5 sérii bez pauzy s pridávaním váhy a následne bez prestávky 5 sérii s uberaním váhy. Takáto séria Vám bude bohate stačiť jedna, tak ako mne.

Potom prišli na rad lýtka, ktoré považujem stále za moju veľkú slabinu. Ako prvý cvik vždy volím výpony v sede, pretože pri tomto cviku mi najviac reaguje rast lýtkových svalov, ktoré ukazujem v čelných postojoch. Opať systém Heavy duty s dvoma sériami. Posledný cvik volím výpony v stoji s ťažkou váhou, ktorú uberám postupne. Niekedy zvyknem ešte na záver zaradiť aj oslie výpony.

Suplementácia pred trénigom:

  • 1 hodina pred tréningom: Crea Ethyl Ester 10tab, 120 mg koenzym Q 10
  • 40 minút pred tréningom: 10g glutamín, 200mg Koffein, 1 Hell Gell , 2g Vitamín C, 5g L-Carnitine
  • Suplemetnácia počas tréningu:
  • 18g BCAA instant
  • Suplementácia ihneď po tréningu:
  • 10 g glutamín, 2g Vitamín C
  • O 10 minút:
  • 10 tabliet BEEF Amino

Tréning, suplementáciu aj stravu mením v podstate stále podľa formy a blížiacemu sa termínu súťaže.

2017-01-10T12:55:48+00:00

Komentujte